Суперпонедельник: как настроиться на работу после выходных

Как часто вы замечали за собой, что выходить на работу после выходных сложно и весь понедельник кажется сущим наказанием, когда ничего не хочется делать? Еще сложнее бывает вернуться из отпуска и включиться в рабочие процессы.

В этой статье мы рассмотрим причины, почему из выходных или отпуска так сложно вернуться в привычный рабочий график и как сделать понедельники продуктивными без мыслей «За что мне все это?»

Справиться со стрессом, вызванным какими угодно причинами, помогают психологи. Однако не всегда есть возможность посетить хорошего специалиста своевременно. Научитесь самостоятельно нейтрализовывать напряжение на нашей онлайн-программе «Психическая саморегуляция».

При этом важно понимать свои чувства, чтобы определять источник дискомфорта внутри себя. Этому мы обучаем на программе «Сам себе психолог». Предложенные на программах приемы помогут вам лучше понимать себя, окружающих и сохранять спокойствие в любой ситуации. В том числе, когда надо настроиться на работу после выходных или отпуска.

Понедельник – день тяжелый. Почему?

Начнем с того, что вопрос актуален преимущественно для тех, кто работает по графику 5/2. И вот почему:

• Сбивается привычный ритм жизни организма. За пять дней мы привыкаем к определенному распорядку дня и режиму питания. В выходные система сбивается – многие пытаются «выспаться» и проводят в постели больше времени, чем в будни. В результате мы чувствуем себя разбитыми в понедельник, даже если накануне хорошо выспались [PSY, 2023]. Кроме того, в выходные многие переедают, перебарщивают с алкоголем, ложатся спать позже обычного, успевают сделать то, до чего руки не доходили раньше. Из-за такого комплекса нарушений в понедельник организм чувствует себя измотанным.

Ощущение несвободы. После двух дней, когда мы предоставлены сами себе, встаем, когда хотим, занимаемся своими делами, понедельничный выход в рутину воспринимается как потеря независимости и контроля над своей жизнью подобно тому, как карета золушки превращается в тыкву.

Нелюбимая работа, где приходится взаимодействовать с несправедливым или излишне требовательным руководителем, неприятными коллегами, выполнять неинтересную или сложную работу. Все это способствует тому, что в воскресенье вечером мы испытываем приближающуюся грусть и ощущение безысходности.

Неготовность к понедельнику с точки зрения планов, если мы не знаем, чего ждать от предстоящего дня и чем будем заниматься.

Часть культурного кода. Шутки о том, что «скорее бы пятница», «понедельник – день тяжелый», «слава богу, сегодня пятница» упоминаются очень часто и уже представляют часть мировоззрения. В шутке «отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие, суббота, воскресенье» есть лишь доля шутки.

Нарушен баланс между работой и другими сферами жизни. Даже если работа любимая, от нее все равно нужно отдыхать. Нелюбовь к понедельникам также может говорить о профессиональном выгорании.

Социальная тревожность. Для многих понедельник – это необходимость погрузиться в рабочую среду и взаимодействовать с коллегами и клиентами, из-за чего возникает стресс.

Сложно переключаться. От дома к работе, от общения с любимыми людьми к взаимодействию с коллегами и шефом, от праздников к серым будням.

Страх неизвестности. Впереди целая неделя, а мы не знаем, чего от нее ждать. По большей части это обусловлено отсутствием конкретных планов и ориентацией на результат какого-то дела вместо получения удовольствия от процесса. Результатом может быть ожидание похвалы от руководителя, повышение зарплаты, продвижение – излишний фокус без приложения усилий в нужном русле отнимает немало энергии.

Жизнь от выходных к выходным. В таком случае понедельник воспринимается как конец жизни, а выходные – единственный луч света в бытии, когда мы на 48 часов становимся счастливыми, свободными и принадлежащими только себе людьми.

Все представленные причины – следствие бездействия, большой мыслительной деятельности и витания вне реальности. Так мечты всегда остаются мечтами, а понедельники – концом жизни. Чтобы изменить это, надо прилагать усилия и действовать в направлении желаемого. Как это сделать и какие именно стратегии применять, можно узнать на нашей онлайн-программе «Из мечты в цель».

Что говорит психиатр?

Олег Забродин, главный внештатный психиатр-нарколог Минздрава Свердловской области, связывает нежелание выходить на работу после длинных выходных с феноменом отвыкания [RG.RU, 2020]. По его словам, это нормально, и бороться с явлением не стоит – достаточно заново привыкнуть к работе или учебе.

Эксперт отметил, что длинные выходные, как и летние школьные каникулы – это неполезное явление для организма. Детям приходится тратить время на то, чтобы вспомнить все, что забылось за три месяца. идентичная ситуация у тех взрослых, которые возвращаются из отпуска.

Некоторые люди называют свое состояние перед выходом на работу депрессией, но этот диагноз подходит далеко не всем. Он невозможен, если не выполняются три фактора одновременно:

1. Отсутствие настроения.
2. Снижение двигательной активности.
3. Снижение речевой активности.

К тому же, диагноз «депрессия» может поставить только психиатр, опираясь на ряд условий. В большинстве случаев это все же эффект отвыкания или причины, о которых мы писали ранее: отсутствие планов, ощущение предстоящей несвободы, нелюбимая работа и т.д.

Психиатр точно не рекомендует бороться с депрессией или подавленным состоянием с помощью алкоголя – это плохая затея. Такое влечение ведет к зависимости из-за ощущения быстрой и краткосрочной эйфории и только ухудшению состояния из-за возникающих симптомов алкогольного опьянения, интоксикации.

Как настроиться на работу после выходных?

Эти универсальные советы помогут настроиться на плодотворный рабочий день вне зависимости от причины возникновения сопротивления. Их использует автор и журналист Мелисса Даль [PSY, 2023]. К слову, рекомендации не уникальны, их предлагают бизнес-тренеры при работе с коллективами и отдельными людьми, которые испытывают проблему концентрации на работе.

Прокрастинация с умом

Есть такое явление, как «структурированная прокрастинация». Его суть – заниматься более простыми задачами, которые требуют меньших трудозатрат, чем основное дело, которое нужно делать. Это должно быть не слишком трудоемкое, при этом важное занятие, т.е. разгребать почтовый ящик и отвечать на письма не подойдет.

Главное в структурированной прокрастинации – не увлекаться и вовремя переключаться на актуальные задачи, которые требуют решения. Мелкие задания следует использовать для разгона рабочего настроения. В противном случае есть риск пропустить все дедлайны и подвести людей, которые ждут результат вашей деятельности в виде готового проекта или продукта.

Трекер времени

Один из высокоэффективных методов сконцентрироваться на задаче на какое-то время – использовать трекер по типу Pomodoro. Это может быть любое приложение в смартфоне, в котором можно настроить таймеры: один на решение текущих задач, следом за ним – время для отдыха.

Трекер оптимально ставить на 40-45 минут. В это время погружайтесь в рабочий процесс и ни на что не отвлекайтесь – сконцентрируйтесь на делах, не открывайте браузер, почту, воздержитесь от соблазна поболтать с коллегой о жизни. Только 40-45 минут работы, пока не зазвонит будильник. После этого также поставьте таймер на отдых – 5 или 10 минут для первых «спринтов» и 15-20 минут через 3-4 захода. Во время отдыха сделайте гимнастику, прогуляйтесь, налейте напиток, разберите письма, загляните в соцсети.

Технику дробления времени на работу и отдых предложил в 80-х годах предприниматель Франческо Чирилло – он использовал для учета времени кухонный таймер в виде помидора, в честь которого назвали метод и самое известное приложение для тайминга.

Не ждите настроения

Никто не говорит о том, что, чтобы приступить к работе, надо дожидаться вдохновения или желания выполнять актуальные задачи. Осознайте свою апатию и нежелание заниматься делом, разрешите им быть, но в то же время как бы отложите их в сторону и приступайте к работе.

Оливер Буркеман в книге «Антидот. Противоядие от несчастливой жизни» пишет: «Кто сказал, что для того, чтобы начать что-то делать, нужно дожидаться, когда вы будете в настроении? Проблема не в том, что вы не чувствуете себя достаточно мотивированным, а в том, что вы думаете, будто вам нужна мотивация».

В размышлениях о том, как настроиться на работу, не стоит искать смыслы в предстоящей работе, если заниматься делами не хочется. С этим можно существовать.

Эксперт по мотивации Боб Нельсон говорит, что 80% сотрудников работают с большим энтузиазмом, если их работодатель предоставляет чай, кофе и другие плюшки для перекуса. Также людей мотивируют похвала и признание сделанной работы. В таком случае они более эффективны и ответственны, ведь тогда есть понимание: за несделанную работу по голове никто не погладит.

Как влиться в работу после отпуска?

Теперь рассмотрим задачу посложнее – как быстро настроиться на работу после отпуска, когда необходима перестройка из режима свободного полета в деловой распорядок дня. Мы обратились к реальному опыту людей из Сообщества Т-Ж.

Выходите на работу в середине недели

Некоторые эксперты рекомендуют выходить из отпуска не в понедельник, а в середине рабочей недели, чтобы не нагружать себя сразу на пять дней. Для этого достаточно подсчитать даты еще при написании заявления. Оптимально выйти на 2-3 дня – в среду или четверг при пятидневке.

Многие люди так и делают – выходят на пару дней, раскачиваются, затем переводят дух в выходные, и с понедельника уже в полноценный бой. К тому же четверг и пятница – это дни, в которые во многих компаниях нет суперважных дел, которые надо сделать «вчера». Кроме того, с выходом из отпуска в середине недели нет ожидания предстоящей длинной пятидневки.

Практика выхода из длительного отдыха применяется даже в школах – в некоторых заведениях дети выходят в новую четверть не с понедельника, а с четверга или пятницы.

Запланируйте что-то приятное на первые выходные после отпуска

Ничто так не замотивирует выйти после отпуска на работу и продержаться в тонусе, как предвкушение следующих приключений или интересных дел, которые стоит планировать на первые выходные после выхода из длительного отдыха.

Люди рассказывают, как планируют мини-поездку куда-нибудь, будь то дача, соседний город, экскурсия. Опросы показали: путешествия занимают седьмую строчку в рейтинге источников счастья россиян и дают фору общению с друзьями, личной безопасности и богатству [IPSOS, 2022].

Если для вас отличный отдых – собирать паззл или заняться домашними растениями, запланируйте эти дела. Ожидание приятного обычно вдохновляет и дает силы на свершения на трудовом поприще.

Замотивируйте себя на работу

Психиатр-нарколог Олег Забродин, на которого мы уже ссылались ранее, когда выявляли причины нежелания возвращаться к работе после выходных и отпуска, в качестве мотивации предлагает накануне понедельников заглядывать в Forbes, искать свою фамилию, и, если ее там нет, делать выводы [RG.RU, 2020].

Примечательно, что этот метод используют те, кто делится мнением об эффективных способах выйти на работу без печали и насилия над собой.

Некоторые предлагают визуализировать деньги.

Один из читателей Сообщества Т-Ж представляет, как работодатели выстраиваются в шеренги, как только он входит на порог компании, его осыпают деньгами под аплодисменты коллег. А что, интересный прием – придумайте себе интересную фантазию для мотивации!

Еще один мотиватор, который возвращает к деятельности, – осознание того, что нытье «сегодня понедельник, сегодня первый день после отпуска» – это непрофессионально, и, если вы долго настраиваетесь на работу, такие мысли вам точно не помогут прийти в продуктивное состояние быстрее. Это своего рода образ мышления.

Договоритесь с начальником

Как настроиться на работу после отпуска – договоритесь с начальником о задачах, которые предстоит выполнять, пусть они будут несложными и не горящими, чтобы не возникало напряжения в первые дни возвращения, когда организм еще толком не настроился на прежние график и продуктивность.

Возможно, стоит договориться с коллегами о распределении работы, если они смогут подхватить некоторые задачи или не скидывать на вас сразу все, что полагается по долгу службы.

Некоторые руководители созваниваются с подчиненными, которые через пару дней выйдут из отпуска, чтобы обсудить предстоящие и приоритетные задачи, а иногда официально разрешают опоздать с утра в первый день. Об этом всегда можно попросить шефа заранее: помоги мне настроиться на работу, дай мне возможность задержаться, не нагружай задачами. Начальник – человек, и с ним нужно выстраивать коммуникацию.

Составьте список дел

Это может показаться странным, но планы, составленные перед отпуском на период возвращения на работу, дают определенность и облегчают выход после длительного отдыха.

Также опытные люди рекомендуют:

• Браться за новые задачи сразу после выхода из отпуска, а не за те, которые уже кто-то выполняет.
• Сделать обзор по проектам совместно с коллегами и составить план второстепенных задач.
• Делегировать то, что можно, чтобы разгрузить себя в первые дни возвращения на работу.

В целом, планирование дает понимание, как действовать в первые дни, пока мозг включается в рабочий процесс. Важно сходу не браться за те задачи, которые требуют большого количества сил и энергии.

Оставьте себе задачи перед отпуском

Если есть такая возможность, не завершайте перед отпуском свои дела – оставьте какие-то задачи на возвращение. Они тоже дадут понимание, что вас ожидает. Когда вы будете доделывать прежние задачи, мозг постепенно втянется в комфортном режиме, ведь проект ему знаком и привыкать к нему, пребывая в дополнительном стрессе, ему не нужно.

Этот пункт противоречит предыдущему – ранее респонденты рекомендовали браться за новые задачи, а не старые, но, напомним, это опыт людей. Перед выходом в отпуск подумайте, что вам будет приятнее и легче делать: выполнять новые задачи или старые. Если обычно перед новыми проектами вы испытываете сложности и долго в них погружаетесь, стоит воздержаться от этой затеи.

Как настроиться на смену работы?

В какой-то момент приходит понимание, что с этой компанией вам не по пути. Причины могут быть разными: от нехватки денег и отсутствия здоровья, времени на личную жизнь до потребности в корне изменить род деятельности.

Когда работе не стоит давать второй шанс и как определить, что пора подыскать другое место, а когда просто сходить в отпуск? Мы приведем восемь самых частых поводов, которые подталкивают к мысли написать заявление об уходе и предложим экспресс-решения, как настроиться на другую работу:

1. Боязнь работы. Сюда отнесем страх выполнять работу или брать за нее ответственность, опасения по поводу критики руководства, штрафов. Если мысли об этом не дают уснуть вечером, оцените свою способность вообще занимать данную должность – может, вы замахнулись на работу не по силам? Если страх не подкреплен отсутствием компетентности, возможно, он надуман. Тогда вспоминайте свои сильные стороны и заслуги, чтобы обрести уверенность в себе.
2. Скука. Если в течение рабочего дня вы толком не заняты, большую часть времени проводите, листая соцсети или занимаясь не рабочими делами, вы напрасно тратите энергию, отчего с большой вероятностью сильно устаете и чествуете себя разбитыми после выхода за порог. Чтобы восполнить сферу интереса, проявите инициативу, попросите дополнительные задачи или возьмите более сложные и интересные проекты. Если такое невозможно, а ситуация не будет меняться, стоит задуматься о смене работы.
3. Жалобы. Проявление негатива в адрес начальника, коллег, рабочего места и постоянные жалобы на них формируют напряженный эмоциональный фон, в котором вы находитесь большую часть своего времени бодрствования. Подумайте о том, что вас раздражает и как вы можете это исправить. Например, прибрать и украсить рабочее место, поговорить с коллегами или сменить к происходящему отношение. Снизьте вовлеченность в процессы, на которые не можете повлиять, займитесь хобби, рассредоточьте внимание.
4. Хочется в другую компанию. Вам кажется (или не кажется), что в другой компании интереснее проекты, заграничные командировки, более нужны ваши навыки – изучите, насколько это так на самом деле, почитайте блоги, отзывы. Если в действительности другая компания может предложить вам более качественную самореализацию, возможно, пора уйти со старой работы. Перед уходом оцените свои возможности перехода, компетенции, желание адаптироваться в новые процессы и коллективы и только потом принимайте решение. Возможно, на прежнем месте все не так уж плохо.
5. Не хватает времени на личную жизнь и семью. Вы не видитесь с домашними по нескольку дней, срываетесь на них из-за стресса. Сюда же отнесем нарушение личного пространства и звонки руководителя и коллег во внерабочее время по рабочим вопросам, а ущерб от этого больше, чем профит. Это самый весомый аргумент, чтобы точно что-то изменить: либо пересмотреть график, либо найти новое место.
6. Работа вредит здоровью. Это относится к любой работе: и к интеллектуальной, и к физической. Если из-за нагрузок и стресса у вас болит голова, спина и т.д., попробуйте найти решение этих проблем в любом случае. При сидячей работе непременно надо вводить упражнения и растяжку, а при физическом труде – соблюдать технику выполнения, вовремя отдыхать. Если вы предприняли меры, но они не помогли – это аргумент задуматься о том, насколько именно такая работа вам подходит.
7. Негативная среда. Коллеги жалуются, шеф постоянно недоволен и нетактичен – в такой атмосфере работать сложно и небезопасно для психического здоровья и жизненной энергии. Идея менять других изначально провальна, поэтому в данном случае решение одно – увольняться.
8. Оправдание негативных аспектов работы. «Начальник невыносимый, зато здесь обеды и спортзал оплачиваемые» и все в этом духе – признак того, что минусы в профессиональной среде для вас преобладают и вы пытаетесь прикрыть их незначительными плюсами, но этого явно недостаточно. Это «комплекс жертвы», когда человек оправдывает свое бездействие, выставляя себя жертвой обстоятельств. Если с плюсами действительно сложно, пора увольняться.

Оцените предложенные доводы и сделайте вывод, насколько вам подходит место, где вы сейчас задействованы. Как настроиться на работу если не хочется работать здесь совсем – никак. Не мучьте себя, жизнь одна, а время невосполнимо.

Как настроиться на новую работу?

Понедельник может быть пугающим, если вы перешли на новое место работы, где пока еще все неизвестное. Как настроиться на новую работу? Прежде всего морально: осознайте, что это лучшее место, ведь вы его выбрали; возможно, вас пригласили или вы прошли отбор кандидатов, а это уже победа. А после – действуйте:

1. Знакомьтесь первыми, приветствуйте людей везде, где бываете: в лифте, в зоне отдыха. Начните с тех людей, с которыми вы будете работать бок о бок. Не ждите, когда они подойдут сами – из-за отсутствия времени у них могут не дойти до этого руки.
2. Попробуйте найти старожилов – они помогут сориентироваться в пространстве и осмотреться, разобраться во внутренней политике.
3. Согласуйте свои ожидания с начальником и подчиненными. Узнайте, каких успехов от вас ждет руководитель, а если босс команды вы – обозначьте свое видение того, чего хотите от коллектива. Первая неделя задает тон – как будете общаться, сколько времени уделять контактам – обговорите максимум организационных моментов.
4. Проанализируйте состав команды. Обратите внимание на сигналы коллектива: возможно, кто-то метит на ваше место, с этими людьми стоит быть особенно бдительными и выстраивать отношения таким образом, чтобы не терять субординацию и сохранять свои позиции.
5. Узнайте о негласных правилах и усвойте их (например, держать телефон на беззвучном режиме, не носить красную одежду, обращаться к некоторым людям определенным образом и т.д.) Несоблюдение негласных правил может раздражать коллег, из-за чего ваш рейтинг будет только падать.
6. Наведите собственный порядок на рабочем месте. Он поможет сохранять спокойствие и сделает жизнь проще, когда на вас обрушатся потоки новой информации и дел.
7. Будьте по возможности везде: на совещаниях, планерках, собраниях, и не бойтесь проявляться как эксперт, высказывайтесь. Так вас заметят начальство и коллеги, у них сформируется видение вас как профессионала, они будут знать, к кому обратиться за помощью или мнением в случае чего.

Новая работа – всегда стресс, даже если она желанная и выбрана осознанно. Подготовьтесь как следует к первому понедельнику, чтобы начать профессиональную деятельность на новом месте продуктивно и гармонично.

Необычные и интересные способы включиться в работу

Напоследок рассмотрим три приятных и универсальных способа войти в рабочее состояние независимо от времени года и дня недели.

Используйте «якорь»

Есть еще один интересный способ бороться с прокрастинацией, основанный на психологическом приеме «якорь». Его суть в фиксации эмоционального состояния к материальным вещам. Это может быть вещица, движение, аффирмация или музыка. Когда нужно настроиться на деятельность и «включить» определенное состояние, вы используете якорь и этим самим даете мозгу команду «сейчас нам надо поработать!»

Какой якорь позволит настроиться на работу? Выберете нечто, что вы не будете ненароком использовать во внерабочее время, чтобы не давать мозгу ложных сигналов. Так, если чашка кофе для вас – настройка на работу, то как быть утром выходного дня? Мозг сделает связку «кофе – идем работать», вы рискуете сделать отдых менее качественным.

Технику якорения мы подробно описали в статье «Эмоциональный якорь: определение, примеры, установление и освобождение». В качестве якоря используйте вещицу, которую носите с собой на работу, аффирмацию или музыкальную композицию. Главное, чтобы они давали вам нужное состояние – тогда любой день будет продуктивным и для этого не нужно будет прилагать усилий.

Съешьте «лягушку»

В жизни бывают дела, которые не требуют много времени на выполнение, но они не самые приятные, от того хранятся в «долгом ящике» и никак не делаются: вызвать сантехника, попросить шефа о повышении, перебрать косметичку, сделать звонок недружелюбному человеку и т.д. Брайан Трейси назвал эти дела «лягушками», и в книге «Оставьте брезгливость, съешьте лягушку! 21 действенный принцип эффективного труда» предлагает каждое утро делать по одному такому делу. Т.е. съедать на завтрак по одной «лягушке».

Начав день с одной «съеденной лягушки», потратив всего пять минут, вы получите чувство удовлетворения от сделанного дела, которое маячило на горизонте и отравляло жизнь продолжительное время. При этом важно остальных «лягушек» оставлять на другой день. Метод показал свою эффективность, его часто можно встретить на тренингах личностного роста.

Слушайте музыку

Ученые доказали: звучащая в фоновом режиме музыка помогает настроиться на работу и повысить эффективность человека [Science Direct, 1972]. Причем она влияет на состояние работника даже в том случае, если конкурирует с другими звуками, например, производственными. Слушать музыку можно в наушниках, если у вас нет обособленного рабочего места.

Чтобы включиться в работу, слушайте:

• Звуки природы, как показали исследования ученых, повышают настроение и помогают сосредоточиться. Такой фон работает как белый шум, маскирует отвлекающую человеческую речь. В результате повышается общая удовлетворенность от процессов. Для настройки на работу слушайте щебетание птиц, звуки журчащего ручья или горного потока – последний повышает концентрацию внимания.
• Любимые песни – включите любимый плейлист. Зона внимания при их прослушивании сужается, вы лучше концентрируетесь на задачах и не следите за тем, что происходит вокруг. Улучшение настроения через музыку позволяет смотреть на вещи шире и рассматривать больше вариантов. Некоторые люди, слушая любимые треки во время работы, быстрее достигают результатов.
• Не свой плейлист пригодится, если при прослушивании любимых песен не повышает концентрацию на рабочих задачах, а наоборот, отрывает от реальности, если треки связаны с воспоминаниями или чем-то ассоциируется. В таких случаях включите аудиодорожку с музыкой, которая вам безразлична.
• Инструментальная музыка без слов, по мнению ученых, более способствует концентрации на работе, чем музыка со словами, которые зачастую перетягивают на себя внимание.
• Барокко – музыка с особым темпом, который повышает интеллектуальные возможности мозга, снижает уровень стресса и способствует физической релаксации.

Задавайте неделе правильное настроение!