Как развить умственную выносливость: лучшие советы, рекомендации, способы

Знакомо ли вам ощущение, как будто у вас буквально «закипает мозг» от долгих раздумий над какой-то задачей либо напряженной умственной работы, связанной, например, с подготовкой к экзаменам или составлением годового отчета?

Уверены, что да, причем время «закипания» мозга у всех разное: кому-то для того, чтобы «закипеть», нужно пару недель посидеть над бухгалтерским отчетом или перелопатить тонну литературы к экзамену, а кто-то выбивается из сил, составив коротенькую презентацию, написав заметку на 3-4 абзаца или прочитав первую страницу самоучителя по html.

Почему так получается и в чем тут дело? А дело в том, что умственная выносливость у всех разная. И развитие умственной выносливости – задача ничуть не менее важная, чем развитие выносливости физической.

Умственная выносливость – что это такое?

Умственная выносливость – это способность продолжать выполнять сложные интеллектуальные задачи на протяжении продолжительного периода времени без утомления и снижения качества выполнения задач.

Существуют разные виды выносливости: умственная, физическая, психическая. В свою очередь, физическая выносливость включает в себя такие понятия, как силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная, статическая, динамическая, аэробная, анаэробная выносливость.

Все виды физической выносливости разбирать не будем ввиду того что пытаться вместить программу института физкультуры в короткую статью вряд ли целесообразно. В контексте нашей темы скажем, что умственная и физическая выносливость тесно взаимосвязаны в том плане, что физически выносливый человек имеет больший запас энергии для того, чтобы длительно концентрироваться на выполнении какой-либо задачи, в том числе интеллектуальной.

Разумеется, физическая подготовка ни в коей мере не заменяет развитие интеллекта и не компенсирует его отсутствия, когда речь идет о необходимости умственной деятельности. Однако отсутствие энергии и запаса жизненных сил может помешать реализовать даже самый мощный интеллектуальный потенциал, если его обладатель не может сосредоточиться на решении актуальных задач.

Так что занятия фитнесом, физкультурой и спортом положительно влияют на способность человека к длительной концентрации внимания и умственной активности. Сила и выносливость как физические характеристики повышают устойчивость к любым нагрузкам. Кроме того, физическая активность улучшает кровоснабжение мозга, облегчает поступление в мозг кислорода и питательных веществ, что необходимо для полноценной интеллектуальной деятельности.

Конечно, помимо хорошей физической формы необходима целенаправленная тренировка мозга с тем, чтобы увеличить его выносливость. Давайте узнаем о том, как можно развить умственную выносливость.

Развитие умственной выносливости: полезные рекомендации

Итак, что же нам советуют психологи, нейробиологи, неврологи и просто успешные люди, которые добились выдающихся результатов, работая, в первую очередь, головой? Сразу предупредим, что многие наиболее значимые рекомендации будут повторяться многократно. Это своего рода сигнал к тому, чтобы обратить на них особое внимание.

Развитие умственной выносливости: советы нейробиолога Венди Судзуки

Профессор Венди Судзуки работает в Центре нейронауки Нью-Йоркского университета. Она является ведущим исследователем в области нейропластичности и известна своими работами по изучению областей мозга, критически важных для нашей способности формировать и сохранять новые долгосрочные воспоминания.

Для того чтобы формировать и сохранять новые сведения, необходима умственная выносливость, и Венди Судзуки выделяет 6 основных практик, повторяя которые на регулярной основе можно вскоре заметить улучшение собственной умственной выносливости [W. Suzuki, 2021].

Топ-6 практик для умственной выносливости:

• Визуализировать положительные результаты – в конце дня стоит подводить своего рода итоги как сделанных дел, так и тех, что находятся в стадии неопределенности. Например, насколько удачным было сегодняшнее собеседование или сможете ли вы показать хорошие результаты работы в этом месяце. Нужно визуализировать самый лучший и оптимистичный исход каждой неопределенной ситуации. Такая визуализация помогает «накачать мускулы ожидания положительного результата» и может открыть идеи относительно того, что еще можно сделать, чтобы добиться результата своей мечты.
• Превратить тревогу в прогресс – пластичность нашего мозга позволяет нам быть устойчивыми в сложный момент, уметь успокаиваться и переоценивать ситуации, пересматривать свои мысли и принимать более разумные решения.
• Попробовать что-нибудь новое – любая новая информация и новая деятельность являются отличной тренировкой для мозга, способствуют формированию новых нейронных связей и дают свежие ресурсы для интеллектуальной деятельности. Это может быть что угодно: новые книги, новые фильмы, новые упражнения на выносливость, гибкость, координацию движений от известных спортсменов.
• Обращаться за помощью – возможность просить о помощи, оставаться на связи с друзьями и семьей, активно развивать поддерживающие и ободряющие отношения не только позволяет сдерживать тревогу, но и укрепляет чувство того, что вы не одиноки. Ощущение того, что вы окружены людьми, которые заботятся о вас, имеет решающее значение для профилактики стресса и повышения умственной выносливости.
• Писать позитивные посты в соцсетях – даже если в вашей жизни прямо сейчас ничего особо хорошего не происходит, всегда можно найти мотивирующие цитаты, анекдоты, смешные картинки и милые видео с животными, которые поднимают настроение вам и всем вашим подписчикам. Мозг, заряженный на оптимизм, в итоге становится более выносливым, чем при постоянных раздумьях о чем-то плохом и гнетущем.
• Погрузиться в природу – времяпрепровождение на природе положительно влияет на наше психическое здоровье, дарит новые позитивные эмоции и возвращает душевное равновесие. Все это важные компоненты умственной выносливости. Поэтому следует чаще бывать в парке, гулять на свежем воздухе, любоваться солнцем, облаками, течением реки или морским прибоем. Это позволит намного дольше работать над сложными задачами, чем если не давать мозгу такой разрядки.

Думается, что в целом тут все понятно. Пояснить стоит разве что пункт относительно того, как превратить тревогу в прогресс. Нейробиологи считают, что сама по себе тревога и прочие подобные эмоции – это не всегда плохо [W. Suzuki, 2021]. Любая негативная эмоция несет в себе и отрицательный, и положительный потенциал. Так, гнев может заблокировать внимание и способность работать либо, наоборот, подпитывать и мотивировать. Страх может вызвать воспоминания о прошлых неудачах и подорвать производительность либо же заставить быть более осторожными и более тщательно обдумать все шаги.

Грусть может испортить настроение и демотивировать либо помочь изменить приоритеты и собственное поведение. Беспокойство может заставить откладывать дела «на потом» или скорректировать планы так, чтобы на все хватило времени. Разочарование может затормозить прогресс и лишить мотивации или заставить делать больше и лучше. Трансформируя свои тревожные мысли в иное качество, можно существенно повысить умственную выносливость и психологическую устойчивость к ситуациям, когда что-то идет не по плану.

Как улучшить умственную выносливость: советы невролога Джеймса Бэвиса

Доктор медицинских наук Джеймс Бэвис работает в Институте неврологии медицинской группы Summa Health и специализируется на таких направлениях нейрофизиологии, как медицина сна, лечение рассеянного склероза и миастении. И у него есть свои 6 способов развить умственную выносливость [J. Bavis, 2022].

Топ-6 способов улучшить умственную выносливость:

• Играть в игры – полезнs разгадывание кроссвордов и судоку, работа с пазлами и другие игры, основанные на логике, математике, словесных и зрительно-пространственных навыках. Эти типы игр требуют развития когнитивных способностей, которые бросают вызов мозгу и улучшают скорость обработки информации.
• Читать разные книги – книги наполнены интересными персонажами, новой информацией и фактами. Читая самые разные книги от исторических романов до фантастики, мы тренируем мозг, представляя различные периоды времени, изучая новые явления и увеличивая словарный запас. Работа с большими массивами новой информации входит в привычку и повышает нашу умственную выносливость.
• Использовать все свои чувства – нужно пытаться одновременно задействовать все пять органов чувств как можно чаще, собираемся ли попробовать новое блюдо или выпить привычную чашечку кофе, совершаем ежедневную пробежку в парке или отправляемся на тренировку-презентацию нового фитнес-направления в ближайшем спортивном центре. Использование всех органов чувств, концентрация на обонянии, осязании, вкусе, зрении и слухе одновременно расширяет возможности мозга перерабатывать большой массив разнообразной информации и при этом позволяет не уставать.
• Ежедневно медитировать – она успокаивает тело и душу, замедляет дыхание и уменьшает стресс, и в придачу к этому улучшает память и увеличивает «вычислительную мощность» мозга. Приходя в спокойное психическое состояние, мы используем свой мозг по-новому, что идет ему во благо. Для начала достаточно медитировать 5 минут в день.
• Изучать новые навыки – независимо от возраста мозг способен осваивать новые умения и навыки в любой момент жизни. В ходе освоения новой деятельности в работу включаются разные отделы мозга, подключается память, образуются новые нейронные связи, появляется новый взгляд на вещи. Это может быть обучение игре на музыкальном инструменте, строительство корабля в бутылке, изучение новых танцевальных движений – все это укрепляет умственную выносливость. Эффект будет еще лучше, если поделиться полученными знаниями с кем-нибудь еще.
• Получать новые знания – освоить новую профессию, выучить еще один иностранный язык, прокачать свои софт-скиллз на тренинге или онлайн-программе. Это будет самая непосредственная тренировка мозга и поддержание в тонусе его способности перерабатывать большие массивы данных, что однозначно улучшит его выносливость.

И, конечно, полученные знания, навыки, сведения и умения желательно применять на практике, иначе информация забывается, а навыки теряются.

Как развить умственную выносливость: приемы писателя и программиста Скотта Янга

Сам по себе факт успеха в таких разных областях, как писательство и программирование, уже заставляет внимательнее присмотреться к тому, как именно человек «работает головой» и как ему удается осваивать такое количество разноплановой информации. А если к этому добавить, что Скотт Янг самостоятельно освоил 4-летнюю программу Массачусетского технологического института всего за год, интерес к его методам усиливается многократно.

Программист, писатель и автор статей для Wall Street Journal, The New York Times, BBC, TEDx, Business Insider и других изданий предлагает пять приемов, помогающих развить умственную выносливость, которая, в свою очередь, позволит усвоить любую информацию, освоить любую профессию и быть продуктивным по всем выбранным направлениям [S. Young, 2019].

Топ-5 приемов для умственной выносливости:

• Подготовиться, визуализируя и планируя – представить заранее, что и как вы будете делать, в каком порядке, в какой последовательности, на что нужно будет обратить внимание. Такая мыслительная подготовка и создание образов будущей деятельности помогут избежать стресса от самого факта большого объема работы ввиду того, что вы уже будете примерно представлять, что с этим делать и куда двигаться дальше.
• Отдохнуть, просто ничего не делая – усталость является естественным спутником любой сложной работы. И лучший отдых от умственной деятельности – это обычное «ничегонеделанье», а не попытки переключиться сразу на что-то другое. Просто посидеть спокойно пять минут может дать лучший эффект для будущей продуктивности, нежели попытки заняться чем-то еще, блуждать в соцсетях или щелкать пультом от телевизора.
• Создать циклы положительной обратной связи – проще говоря, если мозг «закипает» от перенапряжения и вы нервничаете из-за того, что не можете решить задачу по математике, понять новую тему по философии, свести дебет с кредитом в бухгалтерском отчете, просто следует вспомнить, что раньше такое бывало не раз, и вы с этим справлялись. Вспомните, с какого конца вы обычно подходите к сложно решаемой проблеме, и будьте готовы потратить на это чуть больше времени, чем обычно.
• Сделать свой план более тяжелым на старте – в самом начале, когда мы полны сил и энергии, мы готовы «свернуть горы», а потом мотивация может начать угасать, что вполне естественно. Предвидя такое развитие событий, лучше запланировать самые сложные участки работы на самое начало процесса, и тогда не придется нервничать, что вы чего-то не успеете, если на следующий отрезок пути дадите себе больше времени или позволите себе отдохнуть лишние пять минут, ничего не делая.
• Работать не больше, а эффективнее – научиться справляться с требуемым объемом работ за меньшее время. Если давать себе слишком много времени на сложные задачи, часто оказывается, что мы долго не можем к ним «подступиться», а в последний момент хватаемся за все сразу, совершаем массу ошибок и «не вписываемся» в сроки. Лучше сразу дать себе меньше времени, но использовать его максимально эффективно, сразу включаясь в работу и не отвлекаясь, пока не истечет выделенное на работу время.

Сохранять заданный уровень активности – это отличная тренировка умственной выносливости. В конце концов, мозг привыкнет «держать заданный темп» столько, сколько нужно, не отвлекаясь, не ощущая усталости и не снижая качество работы.

Как тренировать умственную выносливость: советы психолога Ремеза Сассона

Ремез Сассон с юности интересовался темой личностного роста, достижения успеха и формирования необходимого для этого мышления. Однако прежде, чем прийти в психологию и начать читать лекции на эти темы, Ремез Сассон успел получить финансовое образование и поработать в банковской сфере, что дало больше представлений о том, как психология успеха работает в реальном бизнесе и жизни.

Сегодня созданный им сайт, посвященный теме достижения успеха и личностного роста, – это настоящая кладезь полезных рекомендаций практически на все случаи жизни, в том числе на тему «Как развить умственную силу и выносливость» [R. Sasson, 2020].

Топ-10 советов по тренировке умственной выносливости:

• Выполнять упражнения на концентрацию внимания.
• Разгадывать головоломки и кроссворды.
• Играть в шахматы и сложные видеоигры.
• Заниматься спортом.
• Концентрироваться на выполняемой работе.
• Делать только одно дело в единицу времени.
• Завести новое хобби или освоить новый навык.
• Сделать то, чего вы не делали раньше.
• Совершать привычные действия другим способом.
• Перестать убегать от проблем, а попытаться их решить.

Постоянным читателям нашего блога многие из этих советов знакомы по самым разным статьям и материалам. Поясним только, что делать то, чего вы не делали раньше, нужно без фанатизма, поэтому для начала стоит выбрать виды деятельности, не представляющие опасности для жизни и здоровья. Если же вас тянет на экстрим, осваивать экстремальные виды спорта нужно под руководством опытного инструктора.

А для того чтобы совершить привычные действия другим способом, и вовсе понадобится совсем немного: почистить зубы левой рукой, если вы правша, добраться на работу другой дорогой, пойти после работы не в кабак, а в театр, и т.д.

Особый интерес представляют авторские упражнения Ремеза Сассона на концентрацию внимания [R. Sasson, 2019]. Вот некоторые из них:

• Пересчитать все слова в любом абзаце любой книги, не помогая себе пальцем или другим физическим указанием на слова.
• Пересчитать все слова в двух абзацах, затем в трех и после сосчитать все слова на странице.
• Сосчитать в обратном порядке от 100 до 1.
• Сосчитать в обратном порядке от 100 до 1 через два числа на третье (100, 97, 94 и т.д.)
• Выбрать для себя вдохновляющее слово, фразу или просто звук, и повторять его тихим голосом пять минут.
• Довести время повтора вдохновляющего слова или звука до десяти минут, не отвлекаясь и не теряя концентрации.
• Взять в руки яблоко, апельсин или другой фрукт, и изучать его форму, запах, вкус и ощущение, которое он вызывает у вас при прикосновении к нему, не отвлекаясь на посторонние мысли пять минут.
• Представить, что у вас в руках яблоко, апельсин или другой фрукт, и мысленно исследовать его цвет, запах, тактильные ощущения в течение пяти минут.
• Взять в руки ложку (вилку, чашку, стакан) и рассматривать этот предмет без каких-либо мыслей и слов в уме.

Больше упражнений на концентрацию внимания вы найдете в книге Ремеза Сассона Focus Your Attention [R. Sasson, 2019]. В принципе, Ремез Сассон считает навык концентрации внимания основой для развития умственной выносливости. И в этом точно что-то есть, потому что если вы будете в состоянии сосредоточиться на подсчете слов в книге или рассмотрении яблока, прочие умственные задачи уже не будут казаться слишком монотонными и изнурительными.

Итак, мы с вами получили массу полезных рекомендаций, как повысить интеллектуальную выносливость. И мы, как взрослые мотивированные люди, вполне в состоянии взять этот процесс под контроль и поработать над собой. А вот как быть, если проблемы с интеллектуальной выносливостью возникли у ребенка? Вы можете помочь ему справиться с этой задачей!

Как повысить интеллектуальную выносливость ребенка?

С одной стороны, детская психика более пластична и восприимчива ко всему новому, с другой стороны, детский растущий организм менее устойчив к нагрузкам, и дети быстрее устают от монотонной работы физически и психологически.

Усталость ведет к снижению концентрации внимания, работоспособности и, как следствие, успеваемости. Что тут могут посоветовать педагоги и психологи? За основу можно взять несколько несложных рекомендаций [Advance, 2020].

Топ-5 советов по развитию интеллектуальной выносливости ребенка:

• Позаботиться, чтобы ребенка ничто не отвлекало от выполнения домашних заданий и чтобы ребенок сам не отвлекался на телефон, телевизор, компьютерные игры и прочее.
• Организовывать отдых и перерывы в занятиях до того, как ребенок устанет и начнет отвлекаться.
• Предусмотреть спорт и прогулки на свежем воздухе в ежедневном распорядке дня.
• Тренировать у ребенка навык выполнять максимально быстро простые потоковые задания (устный счет, устный перевод слов, чтение вслух на скорость) в течение минуты. Постепенно довести время до пяти минут.
• Тренировать ребенка выполнять определенный объем работ на время (засечь, как быстро он решит десять примеров по математике, и затем пытаться улучшить результат, решая следующие десять примеров).

К слову, сам по себе процесс решения примеров и задач по математике способствует развитию умственной выносливости. Так что даже если ребенок не демонстрирует каких-то выдающихся результатов в скорости решения, ни в коем случае не следует его ругать или бросать такие тренировки, считая их бесполезными. Польза от них точно есть, только проявится чуть позже в полном соответствии с законом диалектики о переходе количества в качество [platona, 2020]. Какой выносливость была и какой будет, зависит от многих факторов, однако после тренировок она будет в любом случае выше, чем до тренировок.

Отдельная и достаточно сложная тема – как развивать познавательные способности, физическую и умственную выносливость у детей с умственной отсталостью. Тут все зависит от типа психического или психофизического расстройства, поэтому нужно ориентироваться на индивидуальные рекомендации врачей, педагогов, психологов, и на возможности инклюзивного образования, которое постепенно набирает обороты в нашей стране.

Так или иначе, помните, что тренировка умственной выносливости и у детей, и у взрослых требует времени и усилий, как и любая другая тренировка. Понимайте, что умственная выносливость очень сильно зависит от физического состояния человека, поэтому занятия физкультурой и спортом, свежий воздух, здоровый сон и полноценный отдых являются залогом успеха в развитии умственной выносливости.

В любом случае, усилия в этом направлении окупятся сторицей, потому что умственная выносливость – это хорошая успеваемость в школе и вузе и продуктивная деятельность в любой выбранной сфере.